Os 10 mandamentos do corpo sarado
1º - Acredite. Você também pode ter um corpo legal. Basta começar. Tecnicamente falando, com uma boa alimentação e praticando atividade física regularmente, qualquer pessoa, homem ou mulher, pode chegar até onde a sua genética lhe permite. É só querer.
2º - Vença seus próprios limites. Imponha barreiras a seu esporte e quebre-as com freqüência. Faça testes de Força Máxima, conheça suas limitações, saiba até aonde consegue ir e vá lá.
3º - Nem tudo que reluz é músculo. Não confunda gordura com força. Às vezes, estamos grandes ou gordos e não necessariamente fortes. Saiba identificar essas diferenças e trabalhe isso a seu favor, melhorando o seu condicionamento.
4º - Coma fibra! Os caminhos para um abdômen definido não precisam ser necessariamente tortuosos. Você pode começar corrigindo pequenos detalhes na alimentação e já verá quanta diferença! As fibras regulam o trato intestinal, diminuindo o inchaço causado pelo acúmulo de gases na barriga. Lembrando sempre que deve ser adotada uma alimentação saudável, cortando gorduras e diminuindo o excesso de álcool (péssimos vilões para quem quer manter a barriguinha no lugar).
5º - Pratique atividades físicas sempre. Após adquirir esse hábito, não o abandone mais. Você tem uma série de músculos capazes de coisas incríveis! Vai desperdiçá-los atravessando as tardes no sofá em frente à TV ou dormindo até tarde? Mexa-se! Faça exercícios, pelo menos, três vezes por semana.
6º - Pratique um esporte que você GOSTE, que lhe dê prazer, motivação. Essa é a regra de ouro para fazer com que o sujeito continue a praticar atividades físicas ao longo do ano: satisfação. O momento do exercício é para ser um prazer, um instante pessoal (ou com os amigos) de satisfação, não uma punição. Se tiver que ser encarado dessa forma, não dura 2 meses. Procure analisar se o ambiente no qual você se exercita (em casa, na academia, no parque) lhe oferece todas essas condições. Afinal de contas, um dos maiores trunfos do esporte é o de estarmos sempre tentando vencer a nós mesmos, e como fazer isso num ambiente no qual não nos sentimos motivados?
7º - Realize treinamento aeróbico e anaeróbico. Faça treinos de força e também de resistência muscular. Levante peso e corra. Corra rápido e nade devagar. Nade rápido e pedale devagar. Pedale rápido e caminhe. Mixe seu treinamento em qual for seu esporte, deixe seus músculos, coração e mente preparados para qualquer situação.
8º - Evite os excessos no treinamento e no dia-a-dia, vá até onde seu corpo e cabeça permitirem, ultrapasse suas capacidades com calma e paciência, às vezes é necessário um preparo mental para a fase que estiver passando, aí é que entra sua determinação.
9º - Relaxe quando necessário, não tenha pressa, não faça tudo no mesmo dia, seu corpo precisa descansar de vez em quando. Mas quando estiver se sentindo preguiçoso, MEXA-SE!
10º - Concentre-se antes, durante e após seu treino. Mantenha seu foco, se imagine com a aparência que quer alcançar, com a saúde que deseja ter, com os objetivos que quer conquistar.
Hugo Leffa Educador Físico (CREF 007442-G/RS)
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domingo, 26 de agosto de 2007
Atividade física: uma questão de saúde e bem estar
Atividade física: uma questão de saúde e bem estar
Benefícios da atividade físicaTodos nós sabemos que a prática regular de atividade física traz enormes benefícios para a nossa saúde. Mas, você sabe quais são eles? Pois é, são tanto que fica difícil enumerarmos.
A atividade física pode melhorar o sono em adultos e idosos que apresentam insônia. O mecanismo é simples. Com 30 a 40 minutos de caminhadas ou exercícios de baixo impacto pelo menos 3 vezes na semana, sua musculatura relaxa, reduzindo o estresse, levando a melhores noites de sono. Além disto, ajuda na perda e controle de peso de forma saudável. Só com a atividade física conseguimos diminuir o peso sem perder massa muscular. E, como se sabe, a perda de massa muscular é extremamente prejudicial para aqueles que desejam emagrecer com saúde. Protege de doenças sérias como doenças cardíacas, hipertensão arterial, estresse, depressão. Além disso, mulheres que fazem exercício com regularidade apresentam menores índices de câncer de cólon e mama.
Outro grande benefício da atividade física é prevenir osteoporose, artrite, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer. Um famoso professor de medicina de Harvard, Dr. Walter Willett diz em um dos seus maiores estudos a seguinte frase: “À exceção de não fumar, a atividade física é a única opção que você pode ter para buscar uma vida mais saudável e manter afastadas doenças crônicas“.
E é assim que temos que encarar a atividade física, não só como uma questão de estética, mas uma questão de saúde, bem estar e prevenção de diversas doenças que atingem a população atual em enormes proporções. Por isso, procure orientação profissional adequada para que a sua prática diária de atividades possa acontecer de forma saudável, evitando lesões e fadiga muscular.
Fonte: Fernanda Campinho Nutricionista do DietaCerta
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(www.sitemedico.com.br)
sábado, 25 de agosto de 2007
Quais os benefícios do seu esporte?
Quais os benefícios do seu esporte?
(Fonte:www.sitemedico.com.br)
O número de calorias queimadas durante a atividade física depende de muitos fatores, como o peso corporal, a intensidade e tempo de exercício, o nível de condicionamento e o metabolismo individual. Aqui estão exemplos de alguns exercícios populares. Os valores citados para o número de calorias queimadas por hora são, aproximadamente, referentes a um indivíduo saudável do sexo masculino com aproximadamente 75 kg.
ALONGAMENTO - Por ordem de importância é a atividade que deve iniciar e finalizar qualquer outra atividade física. Pode não parecer, mas tem gasto calórico considerável apesar de parecer "tão lento" e "monótono" até quando você o realiza durante uma hora. Ele trabalha os grandes e pequenos grupos musculares e leva ao relaxamento do corpo. Sua prática diária previne lesões como o estiramento muscular. Para melhores resultados, pratique-o regularmente, sem forçar articulações e sem sentir dor. A ioga é uma das práticas mais relaxantes. Procure um bom grupo e pratique ás noites. Em uma hora, são consumidas cerca de 280 calorias.
CAMINHADA - A caminhada é um bom exercício para todos, pois vamos usá-la a vida toda. Tente caminhar em ritmo um pouco acelerado por cerca de uma hora. Escolha um horário tranqüilo que pode ser pela manhã. Evite ruas com muito tráfego e poluição. Para melhores resultados, mantenha a freqüência cardíaca em torno de 70% da sua freqüência cardíaca máxima (que é a diferença entre 220 e a sua idade). Não caminhe se apresentar problemas em joelhos e pés que lhe causem qualquer desconforto com o exercício. Uma hora de caminhada rápida queima cerca de 300 calorias.
CORRIDA - Excelente exercício para quem apresenta aptidões para ela. Melhora as condições cardiovasculares e representa uma ótima maneira de queimar as gorduras. Se não executada adequadamente, se a musculatura de coxas e pernas não estiverem fortes o suficiente, a longo prazo, pode causar a diminuição da massa muscular e provocar sérias lesões. Trabalha os músculos das coxas, pernas e quadril. Em uma hora de corrida, em ritmo moderado, consomem-se aproximadamente 700 calorias.
BICICLETA/CICLISMO - O ciclismo é um excelente exercício, sem impacto, tanto para queimar calorias como para melhorar o condicionamento cardiovascular. Trabalha músculos das pernas, especialmente o quadríceps, coxa posterior e panturrilha. Não é recomendável a pessoas com problemas em joelhos e coluna onde a posição e os movimentos são prejudiciais. Você pode obter melhores resultados andando em terrenos com subidas ou ajustando a bicicleta ergométrica para simular subidas. Uma hora de ciclismo queima aproximadamente 530 calorias.
FRESCOBOL - É um bom exercício cardiovascular pela intensa repetição de movimentos. Exige bastante das articulações devido aos movimentos bruscos e trabalha bem quadríceps e panturrilhas, bem como os braços, ombros e tronco. Para obter melhores resultados, escolha um parceiro com o mesmo nível técnico. Em condições competitivas, uma hora de frescobol consome cerca de 780 calorias.
NATAÇÃO - A natação é um excelente tipo de exercício. Não é o mais completo como é propagado, mas importante para a saúde cardiovascular e para manter a forma. O gasto de calorias é muito intenso quando bem praticado, mas se for executado como único esporte, não atinge os seus melhores benefícios como saúde e queima calórica. È necessário acrescentar outro tipo de modalidade de exercícios localizados para seu melhor desempenho. Tendo em vista que não apresenta impacto, é muito bom para pessoas que estão se recuperando de lesões de membros inferiores. Cuidados com problemas lombares e de ombros devem ser tomados. Não praticar sem orientação de bons profissionais. Uma hora de natação, em ritmo moderado, queima aproximadamente 460 calorias.
BASQUETE - O basquete é um bom exercício cardiovascular que também exige força nos ombros e coxas. O risco de lesões é semelhante ao de outros esportes de contato, incluindo o entorse de tornozelo e outras condições relacionadas a colisões com outros jogadores. O jogo um-contra-um oferece a possibilidade de queimar mais calorias, tendo em vista que você está sempre ativo. Em uma hora de basquete, são queimadas cerca de 600 calorias. FUTEBOL - Dependendo da posição na qual você joga, o futebol pode ser uma atividade de força ou um exercício cardiovascular. Existe um risco elevado de lesões, mas com o uso de materiais de proteção a atividade pode ser segura. Em condições competitivas, uma hora de partida pode representar a queima de aproximadamente 700 calorias.
MUSCULAÇÃO - O exercício com pesos é a melhor maneira de ganhar massa muscular. Uma grande vantagem é poder treinar cada grupo muscular separadamente conforme a necessidade. Hoje, é intensamente utilizado como forma de reabilitação até na terceira idade. Sua prática correta e orientada por profissional competente traz resultados surpreendentes e importantes na redução do risco de lesões. Uma hora de musculação de baixa carga queima aproximadamente 230 calorias.
Exercícios no trabalho
Exercícios no trabalho
(Fonte:www.sitemedico.com.br)
Apesar do apelo constante da comunidade médica, algumas pessoas não conseguem incluir atividade física diária em sua rotina. Como a desculpa desses sedentários quase sempre é a falta de tempo, que tal exercitar-se por apenas dez minutos no próprio ambiente de trabalho?
A ginástica laboral tem justamente esse fim. Além de prevenir uma série de doenças em funcionários que fazem movimentos repetitivos no desenvolvimento do seu trabalho, ela pode aliviar o estresse, proporcionar aumento da consciência corporal e reeducar o corpo em relação à postura. Os exercícios são chamados de preparatórios e representam um mistura de movimentos de alongamento e aquecimento.
Tais exercícios devem ser feitos antes de o trabalho começar. Os iniciais são importantes porque promovem lubrificação articular e aquecimento dos principais grupos musculares. Eles dão o pique para começar o dia. Vale lembrar que existem três tipos de exercícios na ginástica laboral: os preparatórios (antes de começar a trabalhar), os compensatórios (no meio do expediente) e os de relaxamento (no final do dia). Todos mesclam os mesmos movimentos com intensidades diferentes. O tempo para realizar os exercícios é curto, apenas dez minutos, mas segundo o médico fisiologista Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp, eles são suficientes para causar bons efeitos. "Além de prevenir as lesões causadas por esforços repetitivos, essa ginástica é uma porta de entrada para que as pessoas se conscientizem sobre a necessidade de exercitar-se", complementa.
Outra vantagem desse tipo de exercício, de acordo com o fisiologista Paulo Zogaib, do hospital Sírio Libanês, é que quem trabalha em escritório o dia inteiro costuma ter uma concentração muscular acentuada. "O alongamento promovido por esse tipo de exercício faz o músculo relaxar e voltar ao normal. Essa postura de contração é que gera os processos inflamatórios. Sem esse tipo de exercício, o problema torna-se crônico", esclarece.
A ginástica laboral também aumenta a flexibilidade, um quesito onde os homens perdem das mulheres. Devido aos hormônios femininos?, as mulheres são mais elásticas. Um motivo a mais para os homens se levantarem da cadeira e enfrentarem a série abaixo.
Cada movimento deve ser feito por dois minutos. E lembre-se: os joelhos devem estar sempre flexionados para evitar sobrecargas. Caso tenha algum problema específico ou dores constantes nas articulações, costas, ombros, pescoço ou pernas, não faça os movimentos sem aconselhamento médico.
Despertar
Eleve os braços para cima e dê uma boa espreguiçada, assim estará mobilizando músculos na região dorsal e peitoral ExercitarRealize movimentos horizontais com a cabeça para evitar dores na nuca no final do dia LubrificarEsfregue uma mão na outra como na foto para trabalhar a articulação do punho, assim evita-se inflamações no local Esticar
Esticar
Alongue o braço, colocando a palma da mão na parede e o corpo centralizado
Movimentar
Erga os joelhos flexionados, fazendo movimentos circulares
Alongar
Jogue os braços para baixo, em direção aos pés para aliviar a tensão na região lombar
(Fonte:www.sitemedico.com.br)
Apesar do apelo constante da comunidade médica, algumas pessoas não conseguem incluir atividade física diária em sua rotina. Como a desculpa desses sedentários quase sempre é a falta de tempo, que tal exercitar-se por apenas dez minutos no próprio ambiente de trabalho?
A ginástica laboral tem justamente esse fim. Além de prevenir uma série de doenças em funcionários que fazem movimentos repetitivos no desenvolvimento do seu trabalho, ela pode aliviar o estresse, proporcionar aumento da consciência corporal e reeducar o corpo em relação à postura. Os exercícios são chamados de preparatórios e representam um mistura de movimentos de alongamento e aquecimento.
Tais exercícios devem ser feitos antes de o trabalho começar. Os iniciais são importantes porque promovem lubrificação articular e aquecimento dos principais grupos musculares. Eles dão o pique para começar o dia. Vale lembrar que existem três tipos de exercícios na ginástica laboral: os preparatórios (antes de começar a trabalhar), os compensatórios (no meio do expediente) e os de relaxamento (no final do dia). Todos mesclam os mesmos movimentos com intensidades diferentes. O tempo para realizar os exercícios é curto, apenas dez minutos, mas segundo o médico fisiologista Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp, eles são suficientes para causar bons efeitos. "Além de prevenir as lesões causadas por esforços repetitivos, essa ginástica é uma porta de entrada para que as pessoas se conscientizem sobre a necessidade de exercitar-se", complementa.
Outra vantagem desse tipo de exercício, de acordo com o fisiologista Paulo Zogaib, do hospital Sírio Libanês, é que quem trabalha em escritório o dia inteiro costuma ter uma concentração muscular acentuada. "O alongamento promovido por esse tipo de exercício faz o músculo relaxar e voltar ao normal. Essa postura de contração é que gera os processos inflamatórios. Sem esse tipo de exercício, o problema torna-se crônico", esclarece.
A ginástica laboral também aumenta a flexibilidade, um quesito onde os homens perdem das mulheres. Devido aos hormônios femininos?, as mulheres são mais elásticas. Um motivo a mais para os homens se levantarem da cadeira e enfrentarem a série abaixo.
Cada movimento deve ser feito por dois minutos. E lembre-se: os joelhos devem estar sempre flexionados para evitar sobrecargas. Caso tenha algum problema específico ou dores constantes nas articulações, costas, ombros, pescoço ou pernas, não faça os movimentos sem aconselhamento médico.
Despertar
Eleve os braços para cima e dê uma boa espreguiçada, assim estará mobilizando músculos na região dorsal e peitoral ExercitarRealize movimentos horizontais com a cabeça para evitar dores na nuca no final do dia LubrificarEsfregue uma mão na outra como na foto para trabalhar a articulação do punho, assim evita-se inflamações no local Esticar
Esticar
Alongue o braço, colocando a palma da mão na parede e o corpo centralizado
Movimentar
Erga os joelhos flexionados, fazendo movimentos circulares
Alongar
Jogue os braços para baixo, em direção aos pés para aliviar a tensão na região lombar
Características principais de um exercício
Características principais de um exercício
(Fonte:www.sitemedico.com.br)
Sua seleção de exercícios deve ser feita baseada em três características principais: a intensidade, a duração e a freqüência.
O começo Mude seus hábitos gradualmente. Se você estiver inativo por 2 meses ou mais, comece de forma moderada. Se tiver mais de 40 anos, levar uma vida sedentária, tiver problemas de obesidade, diabetes ou for fumante; apresentar problemas de hipertensão ou histórico cardíaco na família, desordem nos rins, ou outro problema de saúde sério antes dos 50 anos de idade, consulte seu médico antes de começar qualquer atividade física.
A intensidade
A intensidade certa do exercício melhorará sua aptidão; por outro lado, seu treinamento não deve ser muito severo. Em geral, a própria intensidade do exercício exigirá que você alcance 50 a 80% da sua capacidade máxima de resistência. Para a maioria das pessoas, a média é de aproximadamente 70%. Medindo a sua pulsação, você pode determinar a intensidade de um determinado treinamento: quanto mais intenso seu exercício aeróbio for, maior seu batimento cardíaco. Cuidado para não ultrapassar seus limites. Para medir sua pulsação, proceda da seguinte forma: localize, na região do pescoço, o local exato para a medição; não pressione muito — você poderá obstruir o fluxo de sangue temporariamente. Conte seu pulso durante 10 segundos cronometrados. Multiplique esta contagem por seis, para obter o seu pulso. Em repouso, é provável que o pulso seja aproximadamente 70 batimentos por minuto para os homens e 80 para mulheres. Quando você se exercita, a pulsação pode dobrar; isto depende da idade e da intensidade de seu treinamento.
A freqüência
Exercite-se durante três dias não-consecutivos a cada semana. Exercitando-se com maior freqüência, você aumentará o condicionamento e perderá mais peso, se for o caso.
A duração
A duração dos exercícios deve ser de pelo menos 20 a 30 minutos; 45 a 60 minutos de exercício produzirão progresso mais rápido.
O relaxamento
Imediatamente após o exercício, deixe que sua pulsação volte ao normal.
O alongamento também é importante para que os músculos usados durante a atividade física mantenham sua flexibilidade, e para que não ocorram problemas de náuseas devido ao acúmulo de sangue nas pernas. Três a cinco minutos de relaxamento serão de grande valia à saúde.
(Fonte:www.sitemedico.com.br)
Sua seleção de exercícios deve ser feita baseada em três características principais: a intensidade, a duração e a freqüência.
O começo Mude seus hábitos gradualmente. Se você estiver inativo por 2 meses ou mais, comece de forma moderada. Se tiver mais de 40 anos, levar uma vida sedentária, tiver problemas de obesidade, diabetes ou for fumante; apresentar problemas de hipertensão ou histórico cardíaco na família, desordem nos rins, ou outro problema de saúde sério antes dos 50 anos de idade, consulte seu médico antes de começar qualquer atividade física.
A intensidade
A intensidade certa do exercício melhorará sua aptidão; por outro lado, seu treinamento não deve ser muito severo. Em geral, a própria intensidade do exercício exigirá que você alcance 50 a 80% da sua capacidade máxima de resistência. Para a maioria das pessoas, a média é de aproximadamente 70%. Medindo a sua pulsação, você pode determinar a intensidade de um determinado treinamento: quanto mais intenso seu exercício aeróbio for, maior seu batimento cardíaco. Cuidado para não ultrapassar seus limites. Para medir sua pulsação, proceda da seguinte forma: localize, na região do pescoço, o local exato para a medição; não pressione muito — você poderá obstruir o fluxo de sangue temporariamente. Conte seu pulso durante 10 segundos cronometrados. Multiplique esta contagem por seis, para obter o seu pulso. Em repouso, é provável que o pulso seja aproximadamente 70 batimentos por minuto para os homens e 80 para mulheres. Quando você se exercita, a pulsação pode dobrar; isto depende da idade e da intensidade de seu treinamento.
A freqüência
Exercite-se durante três dias não-consecutivos a cada semana. Exercitando-se com maior freqüência, você aumentará o condicionamento e perderá mais peso, se for o caso.
A duração
A duração dos exercícios deve ser de pelo menos 20 a 30 minutos; 45 a 60 minutos de exercício produzirão progresso mais rápido.
O relaxamento
Imediatamente após o exercício, deixe que sua pulsação volte ao normal.
O alongamento também é importante para que os músculos usados durante a atividade física mantenham sua flexibilidade, e para que não ocorram problemas de náuseas devido ao acúmulo de sangue nas pernas. Três a cinco minutos de relaxamento serão de grande valia à saúde.
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