Musculação sem mistérios
O maior, talvez até melhor dizendo o único mérito do livro “body for life”, está no fato do seu autor não criar mistérios para quem quer iniciar-se na prática de exercícios de musculação.
Qualquer pessoa que queira fazer tais exercícios pode começar sem qualquer preparação (resistência muscular localizada) e até sem exame médico mesmo, é só se ter um mínimo de bom senso.
Os exercícios realizados com pesos por mais incrível que possa parecer, são os mais leves que uma pessoa pode fazer.Levantar pesos é mais leve do que fazer hidroginástica, mesmo que a maioria dos meus colegas médicos e professores de educação física ainda desatualizados digam o contrário.Se você consegue mexer seu dedão do pé estando imobilizado no leito, você já pode começar a fazer exercícios de musculação.Nos exercícios com pesos você pode calcular a dose a certa de esforço para cada pessoa, levando em consideração suas condições físicas. Não existe nem uma outra atividade física em que você possa fazer isto, de maneira mais segura.Na musculação você pode escolher a quantidade de peso (desde 1grama até o infinito), o número de repetições (uma ou inúmeras), você pode escolher a amplitude do movimento (toda extensão ou quanto quiser), você pode prolongar por quanto tempo quiser o período de descanso entre as series. E mais ainda o aluno está se exercitando sozinho, não está acompanhando nem um guia, não tem outras pessoas fazendo a mesma coisa, não precisa se esforçar alem dos seus limites para não dar o braço a torcer, parando antes dos outros. Não é um esforço contínuo, é intercalado com períodos de descanso.
Academia de musculação sempre foi seara de autodidatas, gente que contra a vontade dos médicos e dos professores de Educação Física teimava em praticar o chamado halterofilismo. De uns 15 ou 20 anos para cá os professores de E. Física descobriram este filão, criaram uma cadeira em suas faculdades, e passaram a dourar a pílula para valorizar mais e mais suas participações nesta área. Não sou contra tal participação, ao contrário sou a favor desde que não se crie tanto mistério em torno de uma coisa tão natural e fisiológica como os exercícios com cargas.
Dr. Luiz Mezêncio de Oliveira -luiz.oliveira@vmetais.com.br
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domingo, 26 de agosto de 2007
Prepare-se quando for correr
Prepare-se quando for correr
Os benefícios da corrida são ao mesmo tempo físicos e mentais. O seu sistema cardiovascular melhora do mesmo modo que seu estado de espírito. " O ser humano precisa apoiar-se em um siatema triangular: um lado fisíco, outro emocional e o terceiro é o social. Se qualquer um deles fraqueja, toda a estrutura desmorona" afirma o Doutor em Educação Física, José R. Garcia.Porém, para quem está a muito tempo sem praticar exercício, é preciso um treinamento adequado para dar início a esta atividade.
E ele começa estabelecendo uma rotina, que deve ser elaborada de acordo com a disponibilidade de horários de cada um.Vale lembrar que, se correr num dia de manhã, no seguinte ao meio dia e no outro de noite, não estará criando uma rotina.Para quem já encontra aí um desafio, deve estar ciente da melhoria que uma rotina de exercícios pode trazer a sua qualidade de vida. Portanto não perca tempo e disponibilize, nem que seja 30min, três vezes por semana do seu tempo para pensar única e exclusivamente em você.
Os especialistas recomendam correr em dias alternados, já que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio exercício.O segundo passo é estabelecer um objetivo. Exemplo: quero correr 5Km em 1 hora. A especificidade do treinamento é indispensável para facilitar o desenvolvimento progressivo do atleta.A base sobre a qual vai edificar sua nova forma física se encontra em uma boa caminhada a passo ligeiro e ao ar livre. Alcance sua freqüência ideal e siga assim durante toda a primeira semana de treino. Alcance gradativamente o tempo objetivado.Se conseguiu cumprir seu guia, chegou o momento de começar a correr.
Para tanto, é de suma importância começar um treinamento constante e planificado de acordo com suas condições e seguir algumas regras de ouro do treinamento de atletismo:
1 — É importante praticar corridas em ritmo lento sobre distâncias progressivamente maiores.
2- Subidas de ladeiras entre 200 a 400 metros serão bem-vindas e ajudam a dar força as pernas.
3 — Obedeça seu coração, não seu relógio. Confie nos avisos de seu corpo.
4 — Os treinos de velocidade são importantes. A mudança de ritmo mostrará que você pode correr mais rápido. Faça um treino semanal de velocidade.
5 - É aconselhável alternar, pelo menos uma vez por semana, sua atividade principal com outra como ciclismo. Você se sentirá mais confortável.
6 — Expanda seus objetivos. Que tal uma maratona?
7- Quanto mais você corre, mais relaxado precisa estar.
8- Não esqueça do aquecimento. Qualquer corredor experiente sabe como é importante o aquecimento, a postura e o alongamento dos músculos.
Siga estes conselhos. Dê uma olhada nos arredores, escolha um itinerário e siga em frente.
Na praia ou na sua agência, cuide-se no verão
Na praia, de bermuda e chinelão, o verão é lindo e só traz alegrias.
Mas, de paletó e gravata, dentro de uma agência, o verão é um sufoco.
Nas duas situações, no entanto, os cuidados com a saúde têm de ser os mesmos para evitar que as altas temperaturas terminem acarretando problemas como desidratações, quedas bruscas de pressão, indisposições alimentares e infecções respiratórias.Ingerir dois litros de água por dia, em média, ainda é o mais indicado. A cerveja, preferida pelos brasileiros, tem o consumo aumentado nesta época do ano. Porém os médicos alertam: "O álcool interfere no hormônio anti-diurético, fazendo com que se perca, pela urina, até duas vezes o que a pessoa bebeu", explica Antonio Carlos Lopes, titular de clínica médica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e presidente da Sociedade Brasileira de Clínica Médica.
Segundo os médicos, um bom termômetro é olhar a cor da urina: se ela estiver escura, a pessoa pode estar em processo de desidratação. Outro efeito das altas temperaturas é a dilatação dos vasos sanguíneos. Para melhorar a transferência de calor em dias quentes, o sangue vai mais para a "periferia" do corpo, ajudando no resfriamento, o que pode resultar em queda da pressão.Pessoas com problemas de hipertensão devem ficar atentas, pois têm maior risco de passar mal com uma queda brusca de pressão. Às vezes é preciso fazer uma adaptação na prescrição do medicamento com o médico.
O cuidado com a pele também é fundamental, o filtro-solar não deve ser esquecido nem na sombra.
Para quem vai passar o verão na cidade, nem o ar-condicionado serve de alívio. Embora seja capaz de manter um ambiente na chamada temperatura de conforto — entre 23 e 26 graus centígrados —, a falta de manutenção do equipamento e as oscilações bruscas de temperatura transformam o aparelho em um perigo para saúde.
O aparelho retira o ar do ambiente, recolhe pêlos de animais, fios de carpetes, ácaros, e os lança de volta. É responsável ainda por mudanças bruscas na temperatura que modificam a circulação sanguínea, alteram as células do sistema de defesa e, por isso, deixam o organismo mais suscetível a infecções e as gripes incuravéis, afirma o professor Luiz Eugênio Mello, da Unifesp.
Vigie os filtros do aparelho de ar-condicionado eles devem ser trocados a cada três meses.
Porém, o sol não é só vilão. Disposição física e entusiasmo ganham outro brilho no verão. Todos sentem-se mais bonitos e alegres num dia ensolarado. O céu azul inspira o humor e convida a fazer exercícios ao ar livre. Então, este é o momento para ficar de olho na sua saúde e investir no bom-humor.
www.agecefrj.com.br
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Os benefícios da corrida são ao mesmo tempo físicos e mentais. O seu sistema cardiovascular melhora do mesmo modo que seu estado de espírito. " O ser humano precisa apoiar-se em um siatema triangular: um lado fisíco, outro emocional e o terceiro é o social. Se qualquer um deles fraqueja, toda a estrutura desmorona" afirma o Doutor em Educação Física, José R. Garcia.Porém, para quem está a muito tempo sem praticar exercício, é preciso um treinamento adequado para dar início a esta atividade.
E ele começa estabelecendo uma rotina, que deve ser elaborada de acordo com a disponibilidade de horários de cada um.Vale lembrar que, se correr num dia de manhã, no seguinte ao meio dia e no outro de noite, não estará criando uma rotina.Para quem já encontra aí um desafio, deve estar ciente da melhoria que uma rotina de exercícios pode trazer a sua qualidade de vida. Portanto não perca tempo e disponibilize, nem que seja 30min, três vezes por semana do seu tempo para pensar única e exclusivamente em você.
Os especialistas recomendam correr em dias alternados, já que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio exercício.O segundo passo é estabelecer um objetivo. Exemplo: quero correr 5Km em 1 hora. A especificidade do treinamento é indispensável para facilitar o desenvolvimento progressivo do atleta.A base sobre a qual vai edificar sua nova forma física se encontra em uma boa caminhada a passo ligeiro e ao ar livre. Alcance sua freqüência ideal e siga assim durante toda a primeira semana de treino. Alcance gradativamente o tempo objetivado.Se conseguiu cumprir seu guia, chegou o momento de começar a correr.
Para tanto, é de suma importância começar um treinamento constante e planificado de acordo com suas condições e seguir algumas regras de ouro do treinamento de atletismo:
1 — É importante praticar corridas em ritmo lento sobre distâncias progressivamente maiores.
2- Subidas de ladeiras entre 200 a 400 metros serão bem-vindas e ajudam a dar força as pernas.
3 — Obedeça seu coração, não seu relógio. Confie nos avisos de seu corpo.
4 — Os treinos de velocidade são importantes. A mudança de ritmo mostrará que você pode correr mais rápido. Faça um treino semanal de velocidade.
5 - É aconselhável alternar, pelo menos uma vez por semana, sua atividade principal com outra como ciclismo. Você se sentirá mais confortável.
6 — Expanda seus objetivos. Que tal uma maratona?
7- Quanto mais você corre, mais relaxado precisa estar.
8- Não esqueça do aquecimento. Qualquer corredor experiente sabe como é importante o aquecimento, a postura e o alongamento dos músculos.
Siga estes conselhos. Dê uma olhada nos arredores, escolha um itinerário e siga em frente.
Na praia ou na sua agência, cuide-se no verão
Na praia, de bermuda e chinelão, o verão é lindo e só traz alegrias.
Mas, de paletó e gravata, dentro de uma agência, o verão é um sufoco.
Nas duas situações, no entanto, os cuidados com a saúde têm de ser os mesmos para evitar que as altas temperaturas terminem acarretando problemas como desidratações, quedas bruscas de pressão, indisposições alimentares e infecções respiratórias.Ingerir dois litros de água por dia, em média, ainda é o mais indicado. A cerveja, preferida pelos brasileiros, tem o consumo aumentado nesta época do ano. Porém os médicos alertam: "O álcool interfere no hormônio anti-diurético, fazendo com que se perca, pela urina, até duas vezes o que a pessoa bebeu", explica Antonio Carlos Lopes, titular de clínica médica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e presidente da Sociedade Brasileira de Clínica Médica.
Segundo os médicos, um bom termômetro é olhar a cor da urina: se ela estiver escura, a pessoa pode estar em processo de desidratação. Outro efeito das altas temperaturas é a dilatação dos vasos sanguíneos. Para melhorar a transferência de calor em dias quentes, o sangue vai mais para a "periferia" do corpo, ajudando no resfriamento, o que pode resultar em queda da pressão.Pessoas com problemas de hipertensão devem ficar atentas, pois têm maior risco de passar mal com uma queda brusca de pressão. Às vezes é preciso fazer uma adaptação na prescrição do medicamento com o médico.
O cuidado com a pele também é fundamental, o filtro-solar não deve ser esquecido nem na sombra.
Para quem vai passar o verão na cidade, nem o ar-condicionado serve de alívio. Embora seja capaz de manter um ambiente na chamada temperatura de conforto — entre 23 e 26 graus centígrados —, a falta de manutenção do equipamento e as oscilações bruscas de temperatura transformam o aparelho em um perigo para saúde.
O aparelho retira o ar do ambiente, recolhe pêlos de animais, fios de carpetes, ácaros, e os lança de volta. É responsável ainda por mudanças bruscas na temperatura que modificam a circulação sanguínea, alteram as células do sistema de defesa e, por isso, deixam o organismo mais suscetível a infecções e as gripes incuravéis, afirma o professor Luiz Eugênio Mello, da Unifesp.
Vigie os filtros do aparelho de ar-condicionado eles devem ser trocados a cada três meses.
Porém, o sol não é só vilão. Disposição física e entusiasmo ganham outro brilho no verão. Todos sentem-se mais bonitos e alegres num dia ensolarado. O céu azul inspira o humor e convida a fazer exercícios ao ar livre. Então, este é o momento para ficar de olho na sua saúde e investir no bom-humor.
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O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso
O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso
A obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo entre outros fatores pelo excesso alimentar.
O peso excessivo causa problemas psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade atual de alimentos, erros alimentares e pelo próprio ritmo desenfreado da vida atual.
A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a nutrição irregular. A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos tem 80 a 90% de probabilidade de serem obesos.A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança superalimentada será provavelmente um adulto obeso.
O excesso de alimentação nos primeiros anos de vida, aumenta o número de células adiposas, um processo irreversível, que é a causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais de gorduras saturadas e açúcares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois manter-se magro, após o sucesso, será mais fácil.
O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpoO sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade. Por esse simples motivo, a atividade física tem que ser o primeiro item de qualquer programa realista de tratamento da doença. A pessoa sedentária deve começar reeducando-se em suas atividades cotidianas.
Se ela mora em apartamento, por exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porém, deve ser feito gradativamente. A pessoa que mora no sétimo andar pode subir apenas um lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforço, dia após dia, até conseguir galgar todos os andares.
A partir daí, abre-se espaço para uma atividade física sistemática. Mas é preciso que seja uma atividade aeróbica (caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginástica, natação, remo, dança, ginástica aeróbica de baixo impacto etc.), com elevação da freqüência cardíaca a até 75% de sua capacidade máxima.
Nessas condições, a primeira coisa que o organismo faz é lançar mão da glicose, armazenada nos músculos sob a forma de glicogênio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicogênio se esgota, o organismo começa a queimar gordura como fonte de energia.As dietas restritivas devem ser evitadas. Até porque, exatamente pelo fato de serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com que, após um período de restrição, a pessoa coma muito mais.
O que o indivíduo precisa, isto sim, é buscar uma mudança no estilo de vida, pois os fatores comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no emagrecimento.Segure a compulsãoFaça um diário alimentar e anote tudo o que você come. Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a 5 horas. Jamais pule refeições. Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa (caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade. Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente a mesa e o prato.
Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste televisão. Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o preenchimento do estômago.
O outro, mais lento, depende da troca de neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que esse segundo mecanismo funcione. Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o carrinho com guloseimas.
Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa.
Tenha sempre à mão opções saudáveis.
Não vá a festas de estômago vazio.
Se, chegando lá, você não resistir à tentação de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.
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Alongamento evita dor nas costas
Alongamento evita dor nas costas
Pesquisas realizadas por hospitais indicam que cerca de 80% da população brasileira sente, sentiu ou sentirá dor nas costas As causas das dores lombares podem ser várias, mas a maioria está relacionada à má postura e movimentos bruscos do dia-a-dia, como virar-se rapidamente ao descer do carro. Se você quer sair da estatística e melhorar sua qualidade de vida, comece a praticar exercícios físicos. Mas sem exageros!
Antes de optar por alguma modalidade faça uma avaliação médica. Só o especialista poderá recomendar com segurança as atividades ideais no seu caso.
Todo treino físico deve começar com um bom alongamento para aquecer os músculos e evitar lesões. A sessão “estica-estica” também é ótima aliada para prevenir dores lombares.
Confira abaixo alguns exercícios que você pode fazer em casa:
1 - Em pé e com as pernas juntas, eleve os braços até as palmas das mãos ficarem paralelas sobre a cabeça. Imagine que você está segurando uma grande bola presa a um fio e ela está te puxando para baixo. Sempre com os braços esticados vá descendo o tronco até tocar a mão no chão. Não flexione as pernas. Se não conseguir, respeite o seu limite. Tente manter a posição por 10 segundos. Volte lentamente até a posição inicial.
2 - Deite num colchonete com a barriga para cima e estique-se o máximo que puder. Mantenha pernas e braços alongados em direções opostas. Ou seja, as pontas dos pés devem apontar para o sul e as mãos, para o norte.
3 - Ainda deitado de barriga para cima, flexione as pernas e abrace-as.
4 - Mantenha-se deitado. Flexione uma perna e apóie o pé no chão. Levante a outra perna, sempre estendida. Com o tronco no chão, tente encostar a ponta dos dedos das mãos na ponta dos dedos do pé. Segure por 10 segundos e repita o movimento com a outra perna.
5 - Sente no chão com as pernas cruzadas. Eleve os braços sobre a cabeça e mantenha a coluna ereta. Agora vá descendo o tronco lentamente até encostar o peito nas pernas.
Importante: Repita cada exercício duas vezes. Mantenha cada posição pelo menos 10 segundos e respeite o limite de seu corpo. Talvez não consiga realizar o movimento completo não primeira vez em que tentar.
Sua flexibilidade vai melhorando ao longo do tempo. Tente seguir esta rotina três vezes por semana. Se fizer direitinho, perceberá mudanças depois de dois meses. Faça toda a seqüência com calma. Escolha um lugar tranqüilo e arejado. Não esqueça da respiração. Inspire e expire ao longo de todo o exercício.
Fonte: saudebrasilnet
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Musculação faz bem à saúde
Musculação faz bem à saúde
Cada vez mais surgem as provas que quebram o mito de que a musculação só serve para modelar o corpo e realçar a massa muscular. Atualmente ela é procurada pelos mais diversos motivos e é recomendada pela maioria dos médicos como um exercício eficaz e que faz bem à saúde.
Não se esqueça de sempre ter um especialista para orientá-lo, pois quando mal feito pode trazer problemas. Conheça alguns dos seus benefícios:
Previne a osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos. Essas reações fazem com que a ossatura absorva melhor o cálcio, contribuindo para a boa formação da massa óssea.
Aumenta a massa magra: com a prática da musculação, a chamada massa magra (tecido muscular) aumenta, à medida que a gordura diminui, já que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios.
Ajuda a emagrecer: foi-se o tempo em que o conceito da musculação era apenas para ficar musculoso. Ela também ajuda a queimar as gordurinhas que estão sobrando no corpo. Um iniciante pode gastar cerca de 300 kcal/hora com a musculação.
Combate à flacidez: a musculação trabalha os grupos musculares separadamente, por meio de contrações e estiramento das fibras musculares. Com a prática do exercício, os músculos recebem mais nutrientes, e a musculatura vai se tonificando, assim como as fibras musculares vão se tornando mais espessas.
Melhora a postura: com a prática da musculação, a pessoa tonifica a musculatura dorsal e consegue ficar com a postura correta. Além disso, problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados. Vale ressaltar que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas sim os vícios de postura.
Evita lesões musculares: como os exercícios são feitos em aparelhos, o risco do praticante sofrer uma lesão é mínimo.
Diminui os níveis do colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia. Isso porque a prática de exercício auxilia a aumentar o calibre das artérias, fazendo com que o fluxo sangüíneo fique mais forte e consiga levar os resíduos que se acumulam na artéria.
Modela: como a musculação causa microlesões na musculatura, o tecido muscular dá um estímulo para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação das mesmas e, dessa forma, os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.
Fonte: grupobimbo
Site Médico(http://www.sitemedico.com.br/)
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20 dicas para emagrecer com alimentação e exercícios
20 dicas para emagrecer com alimentação e exercícios
Regras básicas:
1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;
2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;
5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;
6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;
8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;
9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;
10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;
11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;
12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, "engana" o estômago dando a sensação de saciedade;
14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;
15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;
16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;
19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;
20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.
Fonte: Saúde & Performance
Site Médico(www.sitemedico.com.br)
Regras básicas:
1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;
2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;
5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;
6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;
8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;
9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;
10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;
11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;
12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, "engana" o estômago dando a sensação de saciedade;
14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;
15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;
16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;
19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;
20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.
Fonte: Saúde & Performance
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Atividade física: hidratação é fundamental!
Atividade física: hidratação é fundamental!
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.
A diminuição de água promove perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade.
Dessa forma, ao sentir sede o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação.
Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular.
A perda de peso é um importante indicador de desidratação:
• Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
• Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
• Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
• Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático, 9% do peso corporal: há risco de colapso e10% do peso corporal: risco de morte
Consequências da não reidratação:
• Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
Bebidas esportivasEstudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado.
É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.
De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%
• Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício
Elaborada pela Equipe RGNutri
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